步驟一：腰部後仰（骨盆前傾）的人
充分伸展腰部，並提高脊椎的柔軟度
1.抱膝伸展2組
2.貓式伸展2組
步驟二：駝背姿勢（骨盆後傾）的人
拱起背部， 或做轉動動作以增加刺激
1.貓式伸展2組
2.轉體伸展2組
3.跪姿超人式專攻腹部！雙手雙腳確實維持不動1組
4.合掌抬手專攻腹部！刻意緊縮腹部，以收縮腹橫肌1組
5.屈膝抬腿專攻腹部！分別將單腳抬高，並以較輕的負荷運動體幹3組
6.呼吸運動專攻腹部！一邊調整呼吸，同時活化核心1組
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